¿Sabías que el cerebro humano tiene la capacidad de producir cuatro hormonas relacionadas con la Felicidad? ¿Alguna vez te has sentido decaído, con el ánimo bajo, triste y no sabes por qué?
Seguramente será porque tus niveles de una de esas hormonas están bajos. Se trata de la serotonina, un neurotransmisor que influye en la regulación de las emociones, en la atención, la memoria y el estado de ánimo. Se le conoce como hormona de la Felicidad
Cuando los niveles de serotonina son adecuados te sientes optimista, feliz, positivo, tranquilo, relajado, con más concentración y disfrutas de una sensación de bienestar. Este neurotransmisor es especialmente relevante en cuanto a la regulación del humor y el estado de ánimo.
Para que el organismo pueda producir serotonina necesita de un aminoácido esencial, el triptófano, que el cuerpo puede obtener a partir de ciertos alimentos como los huevos, arroz, lácteos, cereales, pollo, pavo, plátanos, legumbres etc.
En el ser humano, la serotonina se sintetiza en el intestino y cerebro, aunque es en el intestino donde se sintetiza el 95% y no en el cerebro. De ahí la importancia de la microbiota intestinal en la síntesis de serotonina. Los niveles adecuados de serotonina contribuyen a que nos sintamos positivos, felices, tranquilos y seguros.
Los niveles adecuados de serotonina:
- Regula el sueño. La serotonina es un precursor de la melatonina que regula los ciclos vigilia-sueño.
- Regula el apetito causando la sensación de saciedad
- Controla la temperatura corporal
- Regula el apetito sexual
- Regula movimientos gastrointestinales
- Controla la actividad motora, la percepción
- Interfiere en los estados de ánimo, la memoria
- Afecta al funcionamiento del sistema cardiovascular y endocrino entre otros
- Es importante durante el desarrollo cerebral del feto y del recién nacido
El déficit de serotonina puede llevar a sentimientos negativos, irritables, preocupaciones que puede hacer que te sientas pesimista, triste, desconfiado.
¿Por qué descienden los niveles de serotonina?
- Mala alimentación, rica en alimentos procesados e hidratos de carbono refinados (como dulces, bollería, chocolates…) que producen una elevación de los niveles de serotonina temporalmente, para caer después de manera brusca, lo que provoca somnolencia, ansiedad y hasta depresión.
- Falta de actividad física
- Disbiosis intestinal (alteración de la flora intestinal)
- Mala gestión del estrés
Síntomas de déficit de serotonina:
- Antojo de hidratos de carbono
- Atracones
- Desórdenes digestivos
- Estreñimiento
- Migrañas
- Insomnio
- Problemas de memoria
- Fatiga y agotamiento
- Trastorno de ansiedad generalizada
- Ataques de pánico
- Depresión
- Baja autoestima etc.
¿Qué puedes hacer para aumentar los niveles de serotonina?
1.- Aprender a gestionar el estrés. Cuando el estrés es alto, los niveles de serotonina bajan y corres el riesgo de experimentar una cierta inestabilidad emocional.
2.- Evitar bebidas estimulantes y café porque aumentan los niveles de cortisol que es un antagonista de la serotonina.
3.- Dieta variada y equilibrada, evitando hidratos de carbono refinados (harinas y azucares refinados y alimentos que los contenga, arroz blanco etc.,), y que sea rica en triptófano como carne de pollo y pavo, pescado azul, lácteos, aguacate, espinacas, zanahoria, apio, brócoli, remolacha, dátiles, cereales integrales, frutos secos (ricos en magnesio y omega3), semillas de calabaza y sésamo, legumbres (garbanzos, lentejas…), chocolate negro…
4.- Alimentación rica en ácidos grasos omega 3 que favorece la producción de serotonina entre otros neurotransmisores. Son ricos en omega 3 el pescado azul, el marisco, pero también el aguacate, las nueces, las semillas de lino y chia.
5.- El ejercicio físico durante 30-45 minutos al aire libre, resulta ser un buen antidepresivo porque aumenta los niveles de serotonina.
6.- La exposición a la luz solar aumenta la vitamina D, y esta tiene efecto sobre la producción de serotonina.
7.- Las técnicas de relajación, yoga, meditación… regulan el estado de ánimo y el estrés.
8.- Dormir lo suficiente, y con un sueño profundo. Porque tanto la falta de sueño o su exceso tienen efectos negativos sobre la serotonina.
No es demasiado complicado aumentar tu hormona de la FELICIDAD ¿no te parece?
¿Qué puedes perder por probarlo? ¡Ánimo!
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